Intimtorna - egy kis anatómia

Intimtorna szülés előtt, szülés után és tulajdonképpen minden nőnek és férfinak, mindig.
Egész életünk során.
Ha mindenki elsajátítaná és rendszeresen végezné, akkor kevesebb egészségügyi problémánk lenne az intim területeken. Segít megelőzni az aranyeret, a vizelettartási problémákat, jobbá teszi a szexuális életet.
Aki intimtornát végez, könnyebben tud regenerálódni szülés után. Végezd előtte is, utána pedig már a kórházban elkezdheted. Szigorúan fekve!

Az intimtorna megtanulható könyvből,  DVD-ről és tanfolyamokon, de hamarosan írok róla bővebben.

Nem is szaporítom a szót, itt egy remek video, ami egyszerűen és érthetően bemutatja, hogy mely izmokról van szó:
https://www.youtube.com/watch?v=w6NJw7RJ4SQ

Akit pedig mindenképp ajánlok a témában, ő Kriston Andrea:
http://www.intimtorna.hu/

És itt egy ismertető Andreától:
https://www.youtube.com/watch?v=fdg9GgPl59k

Szülés utáni első hetek - pihenés

6 hét a gyermekágyas időszak. 

Ezt szokták mondani.

De vajon tudjuk is mit jelent? 

Bizonyos népeknél, országokban a mai napig él az a szokás, hogy a szülés utáni első hetekben (4-6 hétig) az újdonsült anyának semmi más dolga nincs, csak gyermeke ellátása. Minden más feladatot a család, barátok, ismerősök ellátnak helyette, neki nem kell foglalkoznia főzéssel, mosással, takarítással, bevásárlással, csakis a babával. 

Lehet vitát nyitni, hogy ez jó - nem jó, szerintem JÓ! 

Hiába volt a hasadban 9 hónapig, most mégis egy teljesen ismeretlen kis jövevényt tartasz a kezedben. Ismerkednetek kell (főleg ha első babáról van szó!) és összeszokni. Én most, a 8.hétbe lépve mondhatom, hogy igazán összeszoktunk. A mozdulataiból, sírásából rögtön értem mit szeretne, eleinte viszont ugye csak találgattam... 

Ráadásul ne hagyjuk szó nélkül a fájdalmakat... Annyian próbálnak "hősködni", szuperanyuként viselkedni, hogy nekem nem fáj semmi, én már másnap törökülésben ültem és szaladgáltam... hát én nem!! Sőt két hétig ülni is alig bírtam!! Persze vannak kivételek,de  fáj a gátseb, a császármetszés helye, a meggyötört intim területek, az összehúzódó méhed. Még vérzel, talán a mellbimbóid is sebesek és úgy égnek, hogy félmeztelenül mászkálsz egész nap, mert visítanod kell már akkor is, ha ránéz valaki... Bizony kell 6 hét, hogy ezek a sebek beforradjanak, a belsőd elkezdjen visszarendeződni, belejöjjetek a szoptatásba, a baba megszokja ezt az ijesztő világot és a lelked is helyére kerüljön. 

Lehet ezt tagadni, titkolni, de nem érdemes. Miért is kéne? 

Azért mert a mai társadalmunkban az az elvárás??! Hogy szülés után 1 héttel már lapos hassal, mosolyogva sétálnak a sztárok??! Vagy hogy 1 hónap múlva már újra 12 órákat dolgozz a baba mellett??  :( Sajnos már elhisszük, hogy ez a normális. Pedig nem!! Persze ha pörgős életet éltél előtte, akkor most talán picit nehéz "leállni", de most más, sokkal fontosabb dolgod van! Egy kicsi élet tőled függ, akinek szüksége van rád, még nem is tudja, hogy Ti külön testben vagytok, ő a Te részed. ÉS magadra is vigyáznod kell, mert egy emeléssel, megerőltetéssel most elszúrhatsz sok mindent akár egész életedre a testedben! (nem holmi terhességi  csíkokra gondolok, hanem komoly problémákra!)

Szóval nem kell rögtön lapos hasúnak, kipihentnek, kisminkeltnek, belőtt hajúnak, tökéletesnek lenned!! SŐT!! Aki ezt várja el tőled (vagy ha Te magadtól!), jobb, ha újragondolja (gondolod) a dolgot!! Senki sem tökéletes, senki sem szuperanyu minden percben (egyébként azok vagyunk!:) és nem Hollywood-i filmekben élünk. Ne sajnálj az életedből 6 hetet maximálisan a babádra és magadra "pazarolni"! :) Kérj segítséget!

Sport, testmozgás az első hetekben: 

Várva-vártátok ezt a kérdést, hisz már lesitek, hogy mikor mutatok szipcsi-szupcsi hasizomgyakorlatokat. Hát neeem! :) Az első 6 hétben a következő fontos és nagyon hatékony gyakorlatokat végezhetitek és KELL végeznetek: 

1. Séta. Fokozatosan. Egyre több. A babával. Friss levegőn. Vigyétek apát is! ;)

2. Intimtorna. Minden nőnek csinálni kéne. Könyv/DVD/"tanfolyam" - érdemes beruházni, mert egy életre szól! (én könyvből tanultam) Sose hagyd abba. (írok majd róla!) Ne lepődj meg, ha először úgy érzed, meg sem mozdulnak odalent az izmok... szülés után normális!! Ne add fel, napról-napra jobban fog menni! 

3. Súlyemelés. :) Kb.2-3-4 kg-os súlyzóval kezdünk, majd fokozatosan emeljük a terhelést napról napra :) Természetesen a babádra gondolok. Ne emelgess semmit, ami nála nehezebb!! Hidd el, ő is bőven elég lesz naponta 1000szer megemelni, érezni fogod a hátadban... ;)

4. Nyújtás, átmozgatás. Csak ha jól esik - én a 2.-3. héttől ajánlom, vagy később. Ágyban fekve nyújtózkodás, bokakörzés, fejkörzés...stb. mozgasd át mindenedet és használhatsz klasszikus nyújtó gyakorlatokat is. ÓVATOSAN! Nem a nagy terhelés a cél, hanem az elgémberedett tagok mgmozgatása. 

5. Tartás. Az egyik legfontosabb. Tipikus szülés utáni-szoptatós testtartás a görnyedt hát, előre eső nyakig felhúzott vállak (a tüdődbe sem jut elég oxigén!), előre nyújtott fej, kidugott has, kibillent csípő. Mert gyenge vagy, mert fáj, mert nehezek a melleid. Figyelj oda! Egyenes hát, vállakat le, be a has, ki mell :) 

 

Ennyi? Bizony ennyi.

Az első hetekben (főleg, ha vannak fájdalmaid!) bőven elég lesz rávenni magad a napi sétára, vagy naponta 8-10-szer büfiztetni a "súlyzódat" :) :) 

Gyakorold az intimtornát minden nap, figyelj a tartásodra minden nap, sétáljatok minden nap (ha az idő engedi), nyújtózz nagyokat és emelgesd csak sok-sok puszira a kis súlyzódat! :) Szerintem ez bőven sok feladat az első 6 hétre egy újszülött mellett. 

Hamarosan megyünk tovább, addig kellemes gyakorlást és babázást mindenkinek!! :) 

Szülés után: első hetek - táplálkozás

Ez egy fontos téma. A következőket járjuk körül néhány bejegyzésben:
1. táplálkozás
2. pihenés
3. a baba
4. mozgás
5. minden egyéb: főzés, mosás, takarítás, vásárlás, napló írás, TV nézés, szolárium, vendégfogadás...

A szülés utáni első napokban, hetekben 3 féle "életmód" közül választhatsz:
1. Elhagyod magad, ki sem kelsz az ágyból és csak keseregsz a fájdalmaid, fáradtság, új kihívások miatt. Talán dél körül eljutsz odáig, hogy fogat moss és pizsama helyett felvegyél valamit. Enni/inni sincs kedved, nemhogy főzni valamit, csak hébe-hóba bekapsz valamit,amit épp találsz...
2. Úgy próbálod folytatni az életedet, amilyen a szülés/terhesség előtt volt. Jössz-mész, pörögsz, annyi mindent próbálsz belezsúfolni egy napba, amennyit csak lehet. "Jó anya" akarsz lenni és a vásárlástól, a házimunkán keresztül, a baba körül teendőkig mindent kézben akarsz tartani, talán a munkádat is folytatni akarod fél lábbal, apát is kényeztetni, mindig csinosnak lenni és persze minden nap látogatókat fogadsz...
3. Természetesen az arany középút. És nyilván ez lenne a cél, a legjobb neked és mindenkinek körülötted.  :)

Nyilván a harmadik verzió az ideális, de semmi vész nincs, ha időnként csapongsz a három között, a világ nem fekete-fehér, csak ne vidd túlzásba az első kettőt. Bizony elő fog fordulni pl. egy-egy hasfájós napon, hogy pisilni sem jutsz el, nem hogy fogat mosni, vagy felöltözni... és lesznek vendégjárós napok, amikor ki is élvezheted a felnőtt társaságot, de ha olyan a munkád, akkor eljön az ideje, amikor nyugodtan tudsz rá időt fordítani.

Akkor nézzük az első témánkat. Táplálkozás. 

El kell mesélnem, hogy jöttem haza a kórházból: 
este, baba alszik, jöhet egy finom zuhanyozás végre itthon. Persze én is - mint minden friss anyuka - belenéztem a tükörbe. Egy dolog fogott meg nagyon: ELTŰNT a seggem!!! :)  Ez most mókásan hangozhat, hisz szülés után 2 nappal egyébként ne is érdekel


jen senkit a melle/feneke/hasa formája, mérete!! Lesz még időd bőven, hogy regenerálódjon és olyanra formáld, amilyenre csak szeretnéd!
DE: hogy miért döbbentem meg a "fenékvesztésen" és miért mesélem ezt most el nektek?
Részletesen ne menjünk bele, de a farizom az egyik legnagyobb izom a testünkön. Fontos szerepe van pl. a járás, lépcsőzés során, de a medencénk tartásában is, ezáltal nem is gondolnánk mennyit számít egy derék/hátfájás estén, hogy milyen izmos a popónk! :) Szóval én, akinek a guggolás a kedvenc gyakorlata és nem győzöm szajkózni a vendégeimnek (barátoknak, rokonak, mindenkinek), hogy mennyire jó és sokkal több izmot mozgat meg mint gondolnád éés ha jó segget akarsz akkor csak guggolj szorgalmasan - ott álltam a tükör előtt, lógó gatyával és rájöttem miért érzem olyan rohadtul gyengének magam... rá is pattantam a mérlegre és kevesebbet mutatott, mint terhesség előtt... most néhányan mondjátok, hogy "De jó neked!" - az igazság viszont az, hogy a szülés (és a kórházi koszt...!) hatására a szervezetem - mivel nem volt más tartaléka - az izmaimat építette le, hogy működni tudjon... *

*Kis kitérő: Ugyanez a folyamat játszódik le, ha valami durva fogyókúrába fogsz. a szervezeted vészhelyzetet érzékel, nincs elég tápanyag és szépen feldolgozza az izomzatodat... Aminek az a vége, hogy "lefogyva" nemhogy jobban éreznéd magad, sokkal gyengébb leszel. Ezért kell fogyókúra helyett diétázni, és csodabogyók kapkodása helyett sportolni.

Tehát ott tartottunk, hogy lefogytam, gyenge voltam. Akár Te is ilyen típus vagy, akár a másik véglet, mindenképpen az első és legfontosabb dolog mostantól a megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás. Valójában ebben nincs semmi újdonság, hisz a várandóssá alatt is erre kellett törekedned. Most azonban gyengén, gátsebbel/császármetszés után meggyötörve, fájdalmakkal, új feladatok és problémák között (pl. kevés alvás, szoptatás), egy új élet felelősségével a válladon még fontosabb, hogy mit adagolsz a 9 hónap és szülés alatt lemerített szervezetedbe. Szoptatós anyukák, nektek pedig még több kalóriát is kell bevinnetek, mint egyébként. Ez azonban néha nem is olyan egyszerű... eleinte nehéz időt szakítanod rá, a baba az első. Ha fájdalmaid vannak, és megmoccanni is kínzás, akkor nincs kedved elmászni a konyháig. Sokaknak étvágya sincs - nekem sem volt! Ez azonban ördögi kör. Ha nem veszed rá magad, akkor egyre gyengébb leszel (a fájdalom is kimerít!) és egyre nehezebb lesz összeszedni magad!!! 

A legfontosabb szempontok.
- Vitaminok, ásványi anyagok: Nyugodtan szedd tovább a terhesvitamint, vasat, magnéziumot. kalciumot. Azért, mert letelt a 9 hónap még nem kell kidobni őket, ha már úgyis megvetted. Sőt! Talán most még nagyobb szüksége van rá a szervezetednek,mint ezelőtt. Sok gyümölcs és zöldség - ezt mondanom sem kell. Tele vannak fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ami nem csak neked, a babának is kellenek.
- Rendszeres étkezés: Nem, nem csak bekapok valamit... MELEG étel is, normálisan leülve az asztalhoz és kényelmesen elfogyasztva. Persze ez eleinte nehéz lesz, de kérj segítséget! Amíg eszel, addig a párod, vagy a nagymama biztos szívesen babázik (már alig várja!) :) Vásárlásban tud segíteni a párod, sokaknak az anyukája/anyósa főz az első időszakban,vagy rendelhettek is kaját. Sok lehetőség van már utóbbira is és nem sokkal drágább, mint ha otthon főznél. Annál pedig mindenképp jobb, mintha nem ennél rendesen, mert nincs időd még főzni.
- Táplálkozz rendszeresen: ez azt jelenti, hogy naponta minimum ötször. Miért ötször? Mert egy átlag embernek is ez lenned ideális, a "napi egyszer teletömöm magam" helyett. És miért MINIMUM ötször? Mert (főleg ha szoptatsz) több kalóriára lehet szükséged, mint eddig és akkor sincs semmi gond, ha hajnali 3-kor egy peluscsere után bekapsz valamit (mondjuk ne csoki legyen:)
- Táplálkozz változatosan: Figyelj, hogy mindenféle tápanyagból fogyassz, tehát táplálkozz változatosan. Húsok, levesek, tészták, főzelékek és persze édesség is jöhet módjával- nem most kell elkezdeni a diétát.
- Mit ne: Általában leginkább a tej és tojás kerülését ajánlják a szoptatós anyukáknak. Igen, keringenek hosszú listák, meg a puffasztó és K betűs ételek... szerintem hülyeség! Persze beszéld meg az orvosoddal, védőnőddel (!!), de nekem az a véleményem, hogy ha semmit nem eszel, ami ezeken a listákon szerepel, akkor fontos tápanyagokhoz nem jutsz hozzá sem Te, sem a babád. Pl. azt mondják a hüvelyesek, tehát a borsó is puffaszt. Engem nem, Akkor miért ne egyek? Lehet, hogy a babámat sem. Nem biztos,h hasfájós lesz tőle. (neki a tej és a mák nem tesz jót). A mindenféle listák helyett egyél bátran,de figyelj és tapasztald ki, hogy neked és babádnak mi a jó. Akár írj listát, hogy mit ettél. Ha valamitől fáj a babád hasa, észre fogod venni!
- Folyadék: Mondanom sem kell, hogy lehetőleg ne cukros, szénsavas lötyiket dönts magadba. Tea, víz, gyümölcslevek, Legyen meg a napi minimum 2 liter!! Sőt azt mondják, szoptatásnál még több is kell. Nekem ez a gyenge pontom, nehezen iszom, nagyon oda kell figyelnem. Ha kell, találj ki valami praktikát, motivációt vagy kérj meg valakit, hogy figyelmeztessen naponta többször.
- Mérték és diéta: Ami a legfontosabb, hogy nem most kell elkezdened rágyúrni, hogy visszanyerd az alakod. Azt nem mondom, hogy felejtsd el teljesen, de ne ez legyen a szempont. Nem attól fogsz meghízni, ha hajnali szoptatáskor is megeszel egy banánt, viszont ha össze-vissza eszel és édességgel tömöd magad,akkor igen. Próbáld betartani a fentieket, mértékkel, ésszerűen és akkor a babádnak és magadnak is a legjobbat teszel vele. Pár hét múlva pedig úgyis elkezdhetsz sportolni és hipp-hopp visszanyered az alakodat!:)

Kismama mesél: Závecz Krisztina

Ma Kriszti mesél nektek, hogy ő hogyan élte meg terhességét, mit és mennyit sportolt a 9 hónap előtt, alatt és után, illetve megosztja veletek saját tapasztalatait, tanácsait.

név: Závecz Krisztina
rólam: http://zaveczkriszti.hu/index.php/bemutatkozom

gyermekek száma: 2

sport 1.terhesség előtt:
alkalmanként aerobik órák, konditerem, kerékpár, túrázás - mind szigorúan csak hobbi szinten
sport 1.terhesség alatt:
kismamatorna (csoportos órán és DVD-ről)
sport 1.terhesség után:
DVD otthon, majd viszonylag későn elkezdve csoportos fitnesztermi órák - egy idő után minden mennyiségben, majd az oktatóképzés.

sport 2.terhesség alatt:
veszélyeztetett terhesség miatt az első 12 hétben szinte semmi. Utána Spinning órák mérsékelt intenzitáson.
sport 2.terhesség után:
Nem tudtam kivárni a 6 hetet - amint jól és kellően erősnek éreztem magam, mentem. Ez nálam 4-5 hét után következett be, mérsékelt intenzitású konditermi edzésekkel indítottam, utána Spinning órák, majd TRX.

Legfontosabb jótanácsom kismamáknak:
Ne most dönts sportrekordokat, de - ha nincs orvosi ellenjavallata - légy aktív kismama, mind a szülésnél, mind az azt követő időszakban százszorosan meg fog térülni! :)

Két gyermeket szültem, az első előtt csak "átlagos vendég" voltam csoportos órákon, az alatt azt kell érteni, hogy ha volt kedvem jártam, ha nem, nem :) Első szülés utáni formába kerüléshez választottam Spinnning és aerobik órákat, majd 1-2 év eltelte után döntöttem úgy, hogy magam is edző leszek. :) A második babát már edzőként vártam.

Az általános meglátásom, személyes véleményem az, hogy - bár szerintem is fontos az elővigyázatosság és az óvatos megközelítés - itthon extrém módon túlféltik és túlkontrollálják még az egészséges kismamákat is.

Az edzők számára, ill. edzői képzéseken szereplő ajánlást, mely szerint "maximum 140-es pulzusszámmal végezzen edzést a kismama", az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kamara (ACOG) már évek óta törölte az ajánlásai közül, mert a pulzusszám ilyenkor semmilyen irányban sem megbízható jelzője a terhelés mértékének. Bővebben itt: www.acog.org Ez pedig magáról a módosítás tényéről szól, persze ez nem tudományos igényű, csak egy sportos anyuka személyes meglátásai:  http://mamaclimbs.com/acog-pregnant-exercise-guidelines/

Ezzel együtt ők is az óvatosságra szavaznak, de a jelenlegi ajánlás szerint inkább arra helyezi a hangsúlyt, hogy a túlmelegedést, a test túlhevülését, a kapkodós levegővételt kell elkerülnie a kismamának. 140-es pulzusszámot még egy rendszeresen fittségi céllal sportoló ember is simán elér, hát még a kismama - ráadásul a pulzuskontroll kifejezetten az a terület, ahol komolyabb vizsgálatok híján meglehetősen pontatlan lehet, ha abszolút értékeket jelölünk ki az edzés zónahatáraira. Lesz, akit alul-, lesz akit túledzel ezekkel az értékekkel... :(

Ez a szakmai véleményem, ugyanakkor mivel én is féltettem magam (és mert a terhesség eleje komplikált volt) igyekeztem mégis nagyjából ezen érték közelében megmaradni - én Spinning órákat tartottam egészen a 29.hétig. Kivétel volt a terhesség első 12 hete, mert a második babával veszélyeztetett terhes voltam, különféle komplikációkkal és extra kockázatokkal, ezek azonban egy idő után a normális terhességhez hasonló szintre mérséklődtek, így hála az égnek folytathattam az edzéseket. :)

Ami nálam egyedül gondot tudott okozni, az az egy, hogy én a "haskeményedős" típus voltam, nagyon korántól voltak (ártalmatlan) méhizom kontrakcióim. Egyébként érdekes, hogy mérsékelt intenzitású edzések mellett edések alatt sosem jöttek ezek elő (közvetlenül utána sem), nálam ezek csak hétköznapi tevékenységek során jelentkeztek, de ezek miatt valószínűleg nem vállaltam volna be olyan terhelést, illetve edzésrészt, amely a has/törzs izomzatára ró komolyabb munkát.

29.hétig tartottam Spinning órákat, a 32.hétig pedig még a "saját gyönyörűségemre" jártam máshoz órára, és utána is jól esett volna még a tekerés, csak a szó szoros értelmében fizikai akadályokba ütköztem: a pedálhajtás felfelé irányuló szakaszában a lábam folyton elérte a hasamat (a saját "testméreteimhez" és ahhoz képest, hogy egyetlen babát hordtam, nem ikreket, relatíve nagy hasam volt), és így kezdett élvezhetetlenné válni a dolog.

Így aztán 32.héttől elkezdtem egy kismama jóga névvel illetett órára járni, nagyon jó és hasznos volt, illetve lett volna, ha egy picikét is terhel, de igazából nekem ezek az órák még harmadik trimeszteres várandósként is nagyon-nagyon alacsony intenzitásúak voltak. (így viszont kevésbé edzett kismamáknak is simán beleférhet) :)

Talán a sportnak is köszönhető, de a második szülésem még az elsőnél is gyorsabban ment :) Alig értünk be a kórházba, a baba kis híján az autóban született meg... :)

A szülés megindulása

Ma "csak" egy linket szeretnék megosztani veletek. Ez egy nagyon jó összefoglalás arról, hogyan indul(hat) meg a szülés, milyen jelei lehetnek és milyen esetekben, mit kell tenned. 
Érdemes elolvasni, főleg első babásoknak ajánlom!

Íme:
http://www.pocaklako.hu/szules/a-szules-megindulasa/

NAPI TIPP

Úgy gondoltam indítok egy mini rovatot, amiben apró tippeket adok nektek.
Íme az első NAPI TIPP: 

Sétálj!

Az egyik legjobb testmozgás (nem csak kismamáknak!), amit bárki meg tud csinálni. Nem kerül pénzbe és mindenki képes rá. 
Persze nem arra gondolok, hogy elsétálsz az kapuig, vagy a sarokig... hanem ennél azért nagyobb sportértékű sétákat tegyetek! :) Egy enyhe rosszullét, vagy derékfájás ne legyen kifogás! SŐT! Az ilyen kisebb-nagyobb kellemetlenségeken sokat segíthet a mozgás! 

Ha nem szeretsz csak úgy lődörögni a környéken, akkor kösd össze valami hasznos dologgal. Vásárlás, lift helyett lépcsőzés, buszról 1-2 megállóval előbb szállj le, vagy keress valakit (párod, gyerek, szüleid, barátnők, másik kismama...stb) akivel sétálsz és közben egy jó nagyon tudtok beszélgetni. Vagy nézz kis jó kis helyszíneket, ahová szívesen elmennél. Lehet ez egy park, erdő, könnyű kirándulás, folyópart, ami tetszik! 

Nem kell rohanni, sétálj kismamatempó-ban, de azért ne is csiga lassúsággal. Válassz olyan sebességet, amiben kényelmesen kapsz levegőt, tudsz közben beszélgetni, nem okoz esetleg fájdalmat, de  végére kellemesen elfáradsz és átmozgat. Talán beletelik egy-két alkalomba míg ezt kitapasztalod, de ne feledd a legfontosabb (itt elolvashatod: 10 szabály) szabályaink 10. pontját, figyelj a testedre!

Nekem az elején, amikor még rosszul voltam, rengeteget segített a séta! Rájöttem, hogy ilyenkor nem az ágy, kismamatempóóó :)
hanem a mozgás és a friss levegő segít. Vagy például általában direkt a távolabbi boltba szoktam menni, gyalog. Ez kb. 3 km. Ha a közeli bevásárlóközpontban van elintéznivalóm, ami kb. 5 km, akkor oda is elsétálok. :) Nem sokkal több idő, mintha buszra várnék és piros lámpáknál szüttyögnék... :) Persze eleinte néha megfeledkeztem magamról és szokásos lendületes tempómban indultam, aztán közben persze néha magamra kellett szólni, hogy

Hintázz, ringass!

Beszéljünk most egy kicsit átfogóbban a testmozgásról. 

A gyerekek többsége nagyon szeret hintázni. Ölben, hintában, hintaszékben, hintaágyban, vagy akár magát ringatva. A kutatások szerint: "A ritmikus mozgás közben szorongások, félelmek, belső feszültségek oldódhatnak bennük. Ezen kívül nagyon fontos, hogy ezzel az egyensúlyérzékük is fejlődik" Ha bővebben érdekel, itt találhatsz egy leírást: A hintázás fejlesztő hatása - de persze még rengeteg oldal foglalkozik a témával.

Hogy miért említem ezt?
Kismama jógára látogattam, ahol ez is szóba került - csak éppen a babavárás időszakát tekintve. Az oktató szerint már a terhesség alatt is érdemes minél többet "ringatni" babánkat. 

Persze most nehogy mindent eldobva rohanj az áruházba hintát, hintaszéket, hintaágyat venni!!! :) Gondoljunk csak bele: emberként és főleg edzőként nap, mint nap tapasztalom ülő életmódunk negatív hatásait... legyengül törzsizmok, gerincferdülés, ízületi problémák... stb. A részletekbe most ne menjünk bele, hisz ez egy külön, hatalmas téma! Nézzük csak a mi szempontunkból.
Nagyanyáink még teljes természetességgel kapáltak a földeken akár várandósan is, ellátták az állatokat vagy vízért mentek a kútra. MOZOGTAK. Ezzel szemben a mai várandósok jelentős része ülőmunkát végez, majd beül az autóba, aztán otthon leül a TV elé (Természetesen tisztelet a kivételnek, de sajnos ez az átlag!). Egyszerűen csak arról lenne szó, hogy ezt próbáljuk meg ellensúlyozni. Ha Te egész nap ülsz, akkor a baba is egész nap "ül". Persze mocorog és éli a kis életét odabent, de gondolj csak bele! Biztos olvastad, hogy hány hetes korától hallja a hangodat, a kinti zajokat, hangokat - ezektől akár meg is ijedhet. A Te érzelmeidre ő is reagál, pl. ha rosszul vagy, idegeskedsz, ez őt sem nyugtatja meg. Szóval biztosan neki is szüksége van néha egy kis megnyugtatásra. Idekint majd mi is lehet jobb ennél, mint anya karjaiban ringatózni??! :) Tehát valóban logikusnak tűnhet, hogy odabent is élvezi a hintázást. Az én babám is mindig virgonckodik, amikor leülök, vagy lefekszem és nyugalomban vagyok. Amikor viszont jövök-megyek, tornázom, sétálok, pakolok, takarítok vagy akármit csinálok ami közben mozgásban vagyok - olyankor pihen. 

Ülhetsz a hintaszékben/ágyban, rugózhatsz fitnesz labdán, sétálhatsz, táncolhatsz (mint én ma reggel egy jó számra, ami a rádióban szólt! :D ) és a kismama tornák, kismama jógák általában tartalmaznak olyan gyakorlatokat (pl. csípőkörzés, törzskörzés), amik biztosan elringatják a bent lubickoló babát, de akár hétköznapi teendőink során is ez történik.

A lényeg, hogy ne ülj egész nap a popódon!! Hisz ez a blog is erről szól - hogy várandósan is mozogjunk, így megtartva az erőnket, amire még nagy szükség lesz. Ha ezt közben még a baba is élvezi... akkor duplán jó, nem??! ;) Ringatásra fel! :) 

TIPP: 
Szeretsz táncolni? Próbáld ki a kismama hastáncot! :) 

Sportok, amit kerüljünk...

Amit mindenképpen kerüljünk babavárás alatt: 
- küzdősportok (pl. karate, boksz)
- csapatsportok (pl. kosárlabda, hoki)
- lovaglás, biciklizés, (gör)korcsolyázás

Gondolom mondanom sem kell, hogy a küzdősportokat miért kerüljük... ütések, rúgások, dobások követik egymást és valljuk be, nem hiányzik egy terhes nőnek sem, hogy esetleg hasba rúgják, vagy nagy csattanással terüljön el a földön egy dobás végén :)  Ráadásul az ilyen edzések nagyon megterhelőek! Egyébként csak ajánlani tudom mindenkinek, mert fantasztikus állóképességet és erős izomzatot nyerhetünk vele, DE a legtöbb küzdősportban az erőnlét fejlesztésére általában olyan (egyébként nagyon jó és hatékony!) saját testsúlyos alapgyakorlatokat használnak, ami egy kismama számára kerülendő, vagy legalábbis túlzottan megterhelő lehet!

A csapatsportokat elsősorban az ütközés veszélye miatt nem ajánlják a kismamáknak. Pl. kosárlabdázás, foci, kézilabda közben elengedhetetlen, hogy közvetlen közelbe kerüljünk az ellenféllel, márpedig innentől kezdve elkerülhetetlenek a könyöklések, rúgások, vagy akár könnyen kibillenthetjük egymást egyensúlyunkból (egyensúlyról lent bővebben is!). Hiába "vigyázunk" ez előfordulhat. Életemben nem estem, keltem annyit, mint amikor kosaraztam (a sorozatos ujjtörésekről nem is beszélve...) !! :) Hiszen az ember lendületben van, sokan vannak körülötte és a játék hevében nem mindig veszünk észre minden közeledő akadályt. Sokszor többen is lendülnek a labdáért, szoros emberfogás van és még a saját lábunkban is megbotolhatunk... Imádom a csapatsportokat, de ez nem a megfelelő időszak erre. 

Lovaglás, biciklizés, (gör)korcsolyázás. Talán sokan ezt sem értitek, hogy miért mondja a védőnő, hogy inkább ne ülj kerékpárra?! Városi legendák keringenek arról, hogy a keskeny bicikliülés nem tesz jót a gátnak, meg hogy a baba súlya túl pici felületre koncentrálódik...stb. de nem ez a lényeg! Valójában arról van szó, hogy a testsúly áthelyeződése miatt nem is gondolnánk, hogy milyen könnyen kibillen az ember (a várandós nő) az egyensúlyából és az egyébként banális megingásból hatalmas pofára esés lehet...!!! Már a terhesség egészen korai szakaszában lassan máshová kerül a súlypontunk, bizonytalanabbak lehetünk, plusz súlyt cipelünk, ráadásul idővel a méretes pocak miatt esetleg nem látjuk a lábunkat, a talajt és ez is bizonytalanságot okoz! Magamon nagyon hamar észrevettem ezt! Már az elején (amikor még épp csak akkora volt a hasam, mint aki most ebédelt), amikor edzés végén a vendégeimnek már a nyújtást mutattam, akkor többször is megbillentem és nehezebb volt megtartanom az egyensúlyomat az olyan gyakorlatoknál, ahol nem két lábbal álltam a talajon. A nálam tornázó védőnéni kacsintott rám óra végén, hogy ez bizony már a terhesség miatt van! :) :) 

Balettozó, súlyemelő kismamák?!

Elsősorban a saját tapasztalataimat, általam bejárt utat ismerhetitek meg. 

Nem vagyok orvos, sem tudós professzor, kutató vagy jósnő. Egyszerű ember vagyok, aki most elmeséli a tapasztalatait. És egyszerű edző, akit régóta foglalkoztat a téma és igyekezett minden kis tudnivalót begyűjteni. Sajnos azonban napjainkban még kevés szakmai ismeret áll rendelkezésünkre arról, hogy a terhesség alatt milyen hatása van a sportnak, mit szabad és mit nem, mire kell odafigyelni. Ha bemész egy könyvesboltba, vagy rákeresel a neten, nem sok mindent fogsz találni – az a kevés is sok ellentmondást tartalmaz. 

Általánosságban az edzőknek azt tanítják, hogy minden esetben orvossal kell egyeztetni, az ő döntését sem edző, sem vendég nem bírálhatja felül! Ezen kívül esetleg a pulzusról, terhelésről esik még pár szó és ennyi. Vannak persze speciális képzések (kismama jóga, kismama pilates, terhestorna… stb.), amiket általában olyan edzők, gyógytornászok fejlesztettek ki, akik már anyukák és van tapasztalatuk a témában. Kevés edzőt ismerek, akik ilyen továbbképzéseket elvégeztek, hisz ennek „nincs piaca”, ebből nem lehet jól megélni (viszont jó drága a képzés!). Pedig a kismamákról-kispapákról így is rengeteg pénzt lehúznak – csodálkozom, hogy a terhestorna „ipar” még nem indult akkora virágzásnak, mint az esküvőszervezés…  :)

Külföldről már egyre több hírt hallani balettozó, vagy – a sokakat megbotránkoztató - súlyemelő kismamáról és szerencsére a hazai orvosok is egyre többen gondolják úgy, hogy a terhesség alatti rendszeres, de kíméletes (!) testmozgás, segít a „teher” cipelésében, megkönnyíti a szülést és utána való regenerálódást, illetve felkészít az anyasággal járó fizikai megpróbáltatásokra. 

Befelé nő??!

Na hasonlítgassátok már magatokat egymáshoz!
Semmi értelme. Tudjuk jól, hogy ahány ember, annyi féle. Ez minden más dologban is így van, akkor miért ne  lenne így a várandósság során??!

Most elsősorban a pocakméretre gondolok, mert általában minden kismamának (meg a környezetének) először ez az egyik rögeszméje (aztán később persze a kinek mikor mozdul meg, később a kinek mikor ül fel és még sorohatnám..). Tudomásul kell venni, hogy nagy különbségek vannak a kötőszöveteink, izmaink, szalagjaink rugalmasságában. Egy része velünk született tulajdonság, másik része pedig függ az életmódunktól, táplálkozásunktól. Így aztán tényleg fölösleges a hasonlítgatás - illetve lehet csinálni nyugodtan, de ne vonjunk le belőle messzemenő következtetéseket.
Pl. rólam a 19-20. hétig nem nagyon mondta volna meg senki, hogy mi a helyzet, de van olyan ismerősöm, akinek pár héttel korábban már határozottan méretes, gömbölyödő hasa volt. Így mindeki azzal viccelődött, hogy nekem biztos befelé nő... :)

Természetesen ugyanez vonatkozik a munkára, sportra is. Van, aki még a 9.hónapban is dolgozik és naponta  elmegy futni - de ne ess kétségbe, ha úgy érzed, neked már nem megy a munka, és az intenzív sportot inkább sétára cserélnéd!

Ez nem lóverseny! Persze mindenkit arra bíztatok, hogy ne hagyja abba a mozgást (vagy itt az ideje elkezdeni!), de ne feledkezzetek meg a 10 szabályunk (itt: 10 szabály) legfontosabb pontjáról:

Mindig figyelj magadra és hallgass a tested jelzéseire! 
A kulcsszó: saját magad és saját tested !
Ha már nem vagy képes ugyanazt folytatni, mint előtte, akkor válts másra. Annyi lehetőség van !!Ne hitegesd magad fölöslegesen, vagy mert a szomszéd csaj még a hatodik hónapban is maratont fut... kit érdekel??! Itt a lehetőség, hogy kipróbálj valami mást is, valami újat. Biztosan nem fogod megbánni! :)

Honnan fogom tudni, hogy meddig űzhetem az adott sportot? 
Tudom, túl egyszerűen hangzik, de: amíg valójában jól esik ! És kérlek ne hazudj magadnak !
Vagyis, válts inkább másra, ha:
- Fájdalmat okoz. Akár mozgás közben, akár utána kellemetlenséget tapasztalsz pl. görcsök, derékfájás
- Mozgás közben rosszul leszel, szédülsz, leesik vagy épp túlságosan felmegy a vérnyomásod.
- Mozgás után kellemes fáradtság helyett teljes kimerültséget, rosszullétet tapasztalsz. 
- Magadra kell erőltetned, hogy elkezdd; nem csinálod szívesen.
- Különösen veszélyes, pl: extrém sportok, vagy ahol nagy az elesés, ütközés veszélye.
-  Védőnő/orvos azt javasolja, hogy ne csináld!

FONTOS - 10 szabály!

Mielőtt belevágnánk a közepébe, néhány fontos dolgot tisztáznunk kell.  Íme a 10 legfontosabb tanácsom (szabályom), amikkel itt az ideje, hogy elkezdj barátkozni, mert segíteni fog és a témáknál is vissza-vissza térek majd rájuk. Ez lesz a mi kis 10 parancsolatunk J

1. Fogd fel, hogy kismama vagy. Ez főleg azoknak lesz nehéz, akik eddig pörgős életet éltek – bizony én is megszenvedtem/szenvedem, de meg kell tanulni picit lassítani. Vedd tudomásul, hogy változol és ezért talán bizonyos dolgokat nem úgy, nem annyira, nem annyi ideig tudsz csinálni, mint eddig. Ez néha rossz lesz, de van benne jó is! Élvezd ki, hogy mindent kivesznek a kezedből és más akar cipekedni helyetted J J 

2. Ne légy befordult kismama, aki csak ül otthon és még a széltől is óvják! Biztos hallottad már: „A terhesség nem betegség” viszont az is igaz, hogy MÁSállapot. Sok minden (főleg TE! J ) megváltozik, ez ellen nem tehetsz semmit. Igen. Ez néha nehéz. DE ahelyett, hogy keseregsz a kellemetlen tünetek, orvosi vizsgálat hegyek  és vérvételek tömege miatt, ennek az időszaknak is megtalálhatod a szépségeit, belekezdhetsz új dolgokba, új barátokat szerezhetsz és hát a lényeget nem is mondom, mert mindenki tudja… <3   

3. Terhesség során bármilyen kérdés merül fel benned akár sport, akár más témában, mindig egyeztess az orvosoddal (nőgyógyász+háziorvos), védőnőddel!! Nem, nincs hülye kérdés – hidd el, az orvos látott/hallott már cifrábbakat is! Inkább kérdezz mindig!

4. Ha áldásukat adták a testmozgásra, akkor minden esetben jelezd az edződnek, (jóga, aerobik, konditerem – legyen bármi!) hogy gyermeket vársz! Így bizonyos gyakorlatokat nem fog engedélyezni, de mást ajánlhat helyettük, és ha netán bármi baj adódna, tudnia kell, hogy segíthessen!!

5. Akkor se lepődj meg, ne háborodj fel, ha az edző azt mondja, ne vegyél részt az általa vezetett órán/edzésen! Egyrészt vannak olyan mozgásformák, ami ilyenkor valóban nem ajánlottak. Másrészt ha veled bármi történik, hiába saját felelősségre csinálod, az edzőt is terheli felelősség – ezt nem mindenki fogja bevállalni. Sőt! Úgy gondolom, ha egy edző nincs tisztában azzal, hogy állapotoddal kapcsolatban mire kell(ene) odafigyelnie, akkor az a tiszta sor, hogy nem vállalja a részvételedet. Ez a legjobb megoldás, hisz így vigyáz Rád!! Vannak hozzáértő szakemberek, az ő kezükben valóban biztonságban leszel.    

6. Ha egyedül szoktál mozogni (futás, séta, torna otthon…stb.), légy nagyon óvatos! Sőt, még jobb, ha keresel valakit, aki csatlakozik és veled tart. 

7. Nem most kell megdönteni az egyéni csúcsodat, vagy kockás hasra gyúrni! J Remélem ezt mondanom sem kell!! Ugye?

8. Fogyni se most akarj!! – Tudom ez a mondat talán viccesen hangzik, de vannak, akiknek az eszébe kell vésni…

9. Jelenlegi célod: a lehetőségekhez mérten egészségesnek és mozgékonynak maradni, elkerülni a terhességből adódó tipikus mozgásszervi panaszokat (pl. derékfájás) és felkészülni életed eddigi legnagyobb és legcsodálatosabb „megmérettetésére”.

10. A legfontosabb: mindig figyelj magadra és hallgass a tested jelzéseire! Miután meghallgattad az összes jó tanácsot és minden könyvet, cikket elolvastál a témában, jegyezd meg, raktározd el magadban, de mindig hallgass a testedre és a megérzéseidre! Ez felülbírál MINDENT!  

Kismama tempó

Sziasztok! 

Úgy döntöttem új „rovatot” indítok.
Terhesség és sport. 

Már régóta szemeztem a témával, hiszen az évek során több kismama is megfordult az edzéseimen és sok kérdés érkezett hozzám ezzel kapcsolatban. 

Azért is foglalkoztatott a téma, mert anno a sportedzői képzésen is csak kb. 5 mondat hangzott el róla (pedig a kismamák is akarnak mozogni - gondoltam),  és a köztudatban is csak hatalmas kérdőjelek, fekete foltok, mendemondák terjengenek az emberek, kismamák és – elvileg – szakértők (orvosok, edzők, védőnők… stb.) között. Közben pedig eddig rendszeresen mozgó kismamák ülnek otthon tanácstalanul, hogy most akkor mit is lehet??! Aki pedig eddig nem mozgott, de most elkezdené, azt sem tudja mikor, merre induljon?!! Ellentétes információk tömkelege kering – nyilván ennek is megvan az oka! – de ember legyen a talpán, aki eligazodik benne…

Most, hogy én is érintett lettem a témában, J még az eddigieknél is több kérdést kapok, hisz a szeretteim, vendégeim aggódnak értem; más kismamák még inkább tőlem kérnek segítséget; és persze engem is még jobban elkezdett érdekelni a téma. Ez a régi érdeklődés és napjaim aktualitása adta az ötletet, hogy írjak. Terhesség és sport. Régóta halogatom, fontolgatom – Vajon érdekel egyáltalán valakit?? Van értelme? Eléggé kompetens vagyok-e a témában? Nem fogok rosszat mondani? – de mivel azóta is bombáznak a kérdések, lépésről-lépésre tapasztalatokat gyűjtök, és naponta újabb témakörök merülnek fel bennem – úgy döntöttem elkezdem.

Ha Te is babát vársz - esetleg nem Te, hanem egy közeli ismerősöd - vagy edzőként érdekel a téma, netán csak kíváncsi vagy :) tarts velem ezen az úton! Nem vagyok tudós, szakértő a témában és nem fogom megváltani a világot, de leírom nektek az általam bejárt utat, tapasztalataimat és mindazt, amit edzőként, magánemberként tanultam/tanulok, kipróbálok. 

Örömmel veszem a visszajelzéseket, ha Ti is megosztjátok velünk tapasztalataitokat! 

Hamarosan... ;)